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5 ELEMENTOS CLAVES EN PILATES
Estos 5 elementos son claves a la hora de entrenarse para los lineamientos de este método, pues marcan la diferencia en relación con otro tipo de ejercicios sin una adecuada técnica.
• La respiración
• Ubicación pélvica
• Ubicación de la caja torácica
• Ubicación, movimientos y estabilidad escapular
• Ubicación de la columna cervical y la cabeza.
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· La respiración
Es esencial empezar relajado antes de cada ejercicio y la respiración te ayuda a conseguirlo ya que te hace consciente de tus tensiones y ayuda a relajar la musculatura.
Los ejercicios Pilates, facilitando la respiración, aumentan la eficacia de la asimilación del oxigeno y de la capacidad respiratoria.
Durante la exhalación se pronuncian básicamente tres sonidos que hacen particular a la técnica y la diferencian de otro tipo de entrenamiento: SSSS / CHHH / SHHH. Cada sonido se utiliza dependiendo de la exigencia de cada ejercicio. |
| · Ubicación pélvica |
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| Triángulo del A.S.I.S (Anterior Superior Iliac Spine) ó espina iliaca anterosuperior |
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Para la ubicación pélvica se debe tener en cuenta el triángulo del A.S.I.S (Anterior Superior Iliac Spine, (Espina iliaca anterosuperior)), el cual hace referencia a la espina iliaca antero superior. Dicho triángulo lo podemos ubicar colocando el talón de ambas manos sobre las crestas iliacas antero superiores y los dedos sobre el pubis. Cuando se inclina el triángulo nos da la ubicación de la pelvis, ya sea Neutral, o anterior y posterior respectivamente. A esto se refiere la basculación pélvica.
Se deben realizar los ejercicios desde posición neutral y en imprint, evitar la posición arqueada. |
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• Ubicación de la caja torácica
Es importante evitar que la caja torácica no se arquee en la ejecución de los diferentes ejercicios, sobre todo cuando se llevan los brazos por encima de la cabeza. La caja torácica debe quedar bien apoyada, para impedir que se aumente la lordosis lumbar, lo cual puede desencadenar dolor, sobre todo en personas con alteraciones de la salud lumbar. |
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• Ubicación, movimientos y estabilidad escapular
Los hombros deben de estar en depresión natural, las escápulas deben estar en apoyo completo, activándose los músculos dorsal ancho, romboides y parte central del trapecio. Se habla de enganchar las escápulas. |
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Es necesario dar una adecuada estabilidad escapular, en donde los músculos escapulares se retraen y fijan el omoplato para darle soporte a este y estabilidad a la zona superior de la espalda. Se debe evitar la escápula alada, es decir que no sobresalgan los ángulos ni los bordes de las escápulas en los diferentes ejercicios que se plantean.
El siguiente ejercicio ayuda a entender cómo funcionan los hombros y aislar los músculos de la parte baja del trapecio, que sirven para estabilizar los omoplatos.
Sitúese de frente a la pared, a unos 15 cm, con los pies en paralelo y ligeramente separados. Flexione los brazos y apoye los antebrazos y las manos en la pared, justo delante de los hombros. Coloque las manos extendidas, con las palmas enfrentadas, tocando la pared por la parte del meñique. Las puntas de los dedos deben estar a la altura de los ojos. Inspire, y estire la columna vertebral.
Espire. Lleve el ombligo hacia dentro y dirija los omoplatos hacia la cadera mientras va deslizando las manos por la pared hasta que las puntas de los dedos queden justo por debajo de la barbilla. Inspire y mantenga esta posición durante un momento. Espire, y vuelva a colocar las manos en la posición inicial. Repetir toda la secuencia cuatro veces.
Las fibras de la parte superior de los músculos de los hombros suelen estar demasiado tensas, mientras Que las de la parte inferior, en cambio, no tienen fuerza, lo que produce posturas como hombros caídos y, con el tiempo, dolor de espalda.
Recuerde: No se deje caer hacia la pared mientras desliza las manos hacia abajo; esté bien erguido, centrado y con el cuello estirado. Concéntrese en la sensación de la zona de
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· Ubicación de la columna cervical y la cabeza
La columna cervical debe estar en posición neutral, es decir en línea con el resto de la columna en posiciones iniciales o estáticas, sin embargo se deben tener presente los momentos en que la columna se mueve, adonde va un segmento, se debe dirigir el resto. Se recomienda en personas con dolor en el cuello, utilizar una toalla que garantice un mejor apoyo y una adecuada alineación. | | !
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