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Cuatro cuadrantes:
Se parte de ubicar cuatro cuadrantes de la siguiente manera:
- Está ubicado en el triángulo que forman las costillas en la parte superior
- Este se encuentra ubicado entre las últimas costillas donde finaliza el anterior hasta una línea imaginaria que atraviesa el ombligo.
- Este se ubica entre la línea del ombligo y las crestas iliacas.
- Este último cuadrante está ubicado entre las crestas iliacas y el pubis.
Inhalación:
Se debe realizar la inhalación ensanchando las costillas, separándolas aumentando el espacio entre ellas, de tal forma que se activan los músculos intercostales. La inspiración debe ser lateral y al mismo tiempo sentir la parte anterior y posterior del pecho ensanchándose, aumentando el espacio entre las costillas. En ningún momento los hombros se deben elevar, hay que tener una sensación de alargamiento, como si se creciera cada vez que se inhala. Hay que buscar toda la capacidad de expansión en la inhalación como si se hiciera un suspiro. Se debe tomar el aire con las dos fosas nasales de forma profunda sin retener el aire. Este debe pasar libremente si detenerlo con tensión en el cuello, debe sentirse pasando libremente llenando los pulmones en su totalidad.
Ejercicio:
Coloque sus manos en cada costado y sienta como al inhalar las costillas se abren y se ensanchan cada vez más, permita que el aire fluya libremente y sin obstáculos.
Exhalación:
Después de haber llenado los pulmones de aire y de haber ensanchado las costillas, comience el proceso de exhalación de la siguiente manera: Exhale por la boca dejando una pequeña abertura, pegue la lengua del paladar y expulse el aire presionando los abdominales (el aire sale a presión). Debe enganchar o contraer todos los cuadrantes de la siguiente forma: El primer cuadrante se estrecha, esto consiste en juntar las costillas con la acción de los abdominales; luego enganche o contraiga el segundo cuadrante, desde la décima costilla hasta la línea imaginaria que atraviesa el ombligo; seguidamente enganche el tercer cuadrante desde esta línea imaginaria que atraviesa el ombligo hasta las crestas iliacas, en este punto el ombligo debe llevarse hacia arriba, como si se fuera hasta la garganta, lo más que se pueda elevar; y posteriormente se engancha el cuarto cuadrante, que va desde las crestas iliacas hasta el pubis, en este enganche se contrae con fuerza esta zona y al mismo tiempo van a participar los músculos del suelo de la pelvis, esto se da como si los músculos abdominales arrastraran hacia arriba a los músculos del suelo de la pelvis. La activación del tercer cuadrante.
Respire por favor una vez profundo. ¿Que pasa?
Recupérese con un par de respiraciones, antes de que vuelva a repetir el experimento. Pero esta vez guíe la respiración hacia otra parte del cuerpo. (¡Hacerlo primero antes de seguir leyendo!)
Déjeme aconsejarle: respire una vez en el estómago y otra vez en el tórax superior y con ello levante sus hombros. ¿Correcto? ¡Gracias por su participación!
Por principio la respiración estomacal es una buena técnica de respiración, especialmente para la relajación profunda. Pero en el método Pilates colisiona con la tensión muscular que mantiene el estómago liso ("powerhouse activo").
Respirar en el tórax superior tiene la desventaja de que los hombros van hacia las orejas y que la nuca se inclina con ello. Además, sólo puede tener lugar una respiración superficial. Entonces, ¿que hay que hacer? La solución de Joseph Pilates para su método de entrenamiento:
La respiración lateral del tórax
Para proveer al cuerpo con el máximo oxígeno, nosotros utilizamos la respiración lateral del tórax. Esto tiene sentido cuando se considera que las mitades de los pulmones se encuentran bajo el tórax. Cuando expandimos la parte inferior de la caja torácica hacia abajo y a los laterales, utilizamos la capacidad pulmonar de manera óptima y absorbemos más oxígeno.
Además, con ello estiramos al mismo tiempo los músculos pequeños situados entre las costillas y los mantenemos flexibles. Esto conlleva a más movilidad en la parte superior del cuerpo.
Pruébelo una vez. Coloque sus manos en las costillas inferiores y guíe su respiración hacia sus manos. Con la inspiración sus manos se aprietan entre sí y su espalda se ensanchará. Cuidado, que este "ensanchamiento" sólo va hacia los laterales y los hombros no resbalan de nuevo hacia arriba.
Un poco de ejercicio, y pronto se familiarizará con esta "respiración Pilates".
CONSEJO
Reglas importantes para la respiración
Inspire durante la fase de pausa preparándose para la fase siguiente del ejercicio, prolongue la columna vertebral.
Espire mientras se mueve o en las partes mas agotadoras del ejercicio.
Nunca debe retener la respiración cuando un ejercicio sea difícil.
Inspire por la nariz, espire por la boca. Al respirar, abra la boca con relajación, desde la articulación maxilar, y deje salir el aire sin esforzarse y sin tensar los labios.
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