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Julian Personal trainer es: Fitness, Wellness, Pilates, Entrenamiento Personal, Cuerpo y Mente, Yoga, Nutricion, Articulos, Fotos, Entrenamiento, Compras, links, Foros; etc. La flexibilidad en términos generales se define como la capacidad de desplazar una articulación o una serie de articulaciones a través de una amplitud de movimiento completa sin restricciones ni dolor, influenciada por músculos, tendones, ligamentos, estructuras óseas, tejido adiposo, piel y tejido conectivo asociado. |
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| Álvarez del Villar (1987) define la flexibilidad como la cualidad que, con base en la movilidad articular y elasticidad muscular, permite el máximo recorrido de las articulaciones en posiciones diversas, permitiendo al sujeto realizar acciones que requieran gran agilidad y destreza. La Flexibilidad esta también influenciada por una serie de factores intrínsecos y extrínsecos, estos incluyen el nivel o el tipo de actividad que el individuo desarrolle, la temperatura, el sexo, la edad y la articulación involucrada entre otros. La flexibilidad puede ser definida además como la “capacidad que tienen las cosas para doblarse pero sin romperse”. El término “flexibilidad” quiere decir “doblar” una parte del cuerpo, acercando sus partes distales de los diferentes segmentos corporales. La flexibilidad es una cualidad física que es susceptible a la mejora a través de distintas técnicas y métodos de entrenamiento. En la actualidad el término flexibilidad es concebido de una forma integrada, conformado por dos componentes básicos que son:
Movilidad articular: Propiedad que poseen las articulaciones de realizar determinados tipos de movimiento, dependiendo de su estructura morfológica. Elasticidad muscular: Propiedad que poseen algunos componentes musculares de deformarse por influencia de una fuerza externa, aumentando su extensión longitudinal y retornando a su forma original cuando cesa la acción. Por lo tanto es posible representar la flexibilidad por la siguiente ecuación: Movilidad Articular + Elasticidad Muscular = Flexibilidad Por tal motivo, la flexibilidad, puede ser vista como una cualidad física que permite realizar el mayor recorrido articular posible, con la tendencia de poderse mejorar. Otros componentes de la flexibilidad son:
Plasticidad: Propiedad que poseen algunos componentes de los músculos y articulaciones de tomar formas diversas a las originales por efecto de fuerzas externas y permanecer así después de cesada la fuerza deformante. Maleabilidad: Propiedad de la piel de ser plegada repetidamente, con facilidad, retomando a su apariencia anterior al retornar a la posición original. FACTORES LIMITANTES O QUE DETERMINAN EL NIVEL DE FLEXIBILIDAD • Las propiedades elásticas de los músculos y del tejido conjuntivo. • La eficacia de la regulación nerviosa de la tensión muscular. • Estructura de la articulación. • El nivel de desarrollo de la fuerza. • La perfección de la coordinación. Con respecto a las propiedades elásticas de los músculos y del tejido conjuntivo cabe señalar que los elementos de contracción de los músculos son capaces de aumentar su longitud en un 30-40 e incluso 50% respecto a la longitud en estado de reposo, creando así las condiciones para ejecutar los movimientos con gran amplitud. La movilidad de cada articulación puede deberse a la forma de los músculos, así como a la extensión de la acción del músculo a una o más articulaciones. Al elegir ejercicios para desarrollar la flexibilidad es de vital importancia distinguir los tipos de movimientos iniciales para desarrollar una cualidad, ellos son: La flexión. La extensión. La abducción. (Hacia el exterior de la línea media del cuerpo) La aduccion. (Es el movimiento contrario al anterior) La rotación. La circunduccion. (combinación de anteriores) Movimientos especiales: supinación (rotación del antebrazo hacia fuera) y la pronación ( rotación interna). Los efectos de estas técnicas pueden clasificarse principalmente de acuerdo al perfil temporal en que se presentan, existen los efectos a corto plazo (agudos) y los efectos a largo plazo (crónicos). La capacidad de estiramiento del tejido conjuntivo (ligamentos, tendones, etc.) depende de la correlación e interacción de las fibras conjuntivas (colágeno y elásticas). TIPOS Y METODOS DE ESTIRAMIENTOS Existen variadas técnicas de elongación muscular entre ellas destacan: Elongación balística, Elongación pasiva asistida, Elongación activa y Elongación con Facilitación Neuromuscular Propioceptiva, cada una de ellas con distintas aplicaciones y efectos sobre el sistema neuromuscular. Elongación activa: Este método es realizado directamente por la persona que realiza su propio estiramiento. Hay un trabajo en conjunto entre los óranos tendinosos de Golgi a nivel del tendón, los cuales relajan y entre el huso muscular, el cual realiza la contracción o reflejo miotático. El músculo a estirar, es alargado lenta y progresivamente, llegando a mantener un grado de elongación cómodo por 20¨ a 30¨. La sensación de estiramiento disminuye, pudiéndose adoptar una nueva posición. Los estiramientos deben ser mantenidos por este tiempo para que el reflejo de estiramiento o miotático cese y puedan conseguirse ganancias en cuanto al rango de movilidad. Elongación Pasiva asistida: Es realizada por un compañero al ejecutante del estiramiento. Puede ser balístico o estático. Se usa para aumentar la flexibilidad de forma tal que es posible llegar hasta donde el método activo no llega. Puede ser causante de lesiones si no se realiza con precaución. Es necesario que quien lo realiza sea alguien experimentado. Elongación balística: Se logra con movimientos rápidos de rebote. Para forzar a los músculos objetivos, a elongarse (crea 2 veces más tensión en el músculo objetivo que durante el estiramiento estático). FNP (facilitación neuromuscular propioceptiva) Para esta técnica hallamos tres formas de realizarla:
STRETCHING El stretching es una técnica de estiramientos cuyo objetivo es estirar los diferentes grupos musculares del cuerpo. Se realiza generalmente de forma activa y se aplican diversas técnicas como la tensión la relajación y el estiramiento como tal. Durante una sesión de elongación muscular los principales efectos que se manifiestan son:
Por su parte los efectos de un programa de elongación muscular a largo plazo son:
Los estiramientos son una de las mejores maneras de relajar los músculos y liberarlos de tensión después de haberlos ejercitado.
Todos los estiramientos deben ser lo más amplios posible pero sin llegar -nunca - al punto de dolor y debe resistir en ese punto máximo entre 15 y 30 segundos. Sólo debe hacerlo una vez. Aunque es una práctica habitual, no debe rebotar ya que puede producir lesiones. Únicamente resista en ese punto máximo de estiramiento.
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ADDUCTORES Y ESPALDA |
CUADRICEPS | |
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| Siéntese como en la imagen, con las plantas de los pies pegadas y acérquelas a la cadera todo lo que pueda. Acerque la frente a los pies todo lo que pueda. Mantenga esa posición. | De pie como en la imagen, apóyese en algo para mantener el equilibrio. Doble la rodilla, cójase el pie e intente llevar el talón al glúteo. Sentirá el estiramiento rápidamente. Mantenga esa posición.
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DORSAL |
ISQUIOTIBIALES | |
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| Como en la imagen. Procure que las caderas no se desplacen al lado contrario al que llevamos el tronco. | Como en la imagen. Sólo debe fijarse que una cadera no esté más adelantada que la otra y que la espalda esté totalmente derecha. Si la dobla, bajará mucho más pero estirará menos la parte posterior del muslo. | |
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GEMELO |
GLÚTEO | |
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| Como en la imagen. Apoyado sobre una pared. Desplace las caderas hacia delante. La pierna que se estira es la atrasada, así que no doble esa rodilla. | Sentado como en la imagen. Con la espalda totalmente derecha, lleve la rodilla al pecho y mantenga esa posición. Una variante es llevar esa rodilla al hombro contrario. Notará el estiramiento más lateralmente. | |
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HOMBRO |
TRÍCEPS | |
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| Como en la imagen. Intente llevar un codo al hombro contrario, sin mover el tronco. Mantenga esa posición. | Como en la imagen. Intente que el codo siempre esté sobre el hombro. Para esto, ayúdese sujetando el codo con la otra mano. Intente llevar la mano a ese mismo hombro. Mantenga esa posición. | |
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Con respecto a la prevención de lesiones y el dolor muscular post-ejercicio, no existe evidencia científica que avale el uso de la elongación muscular, ya sea para disminuir la incidencia de lesiones o aliviar el DOMS (Dolor Muscular Post Esfuerzo de aparición retardada o por sus siglas en ingles Delayed Onset Muscle Soreness) o agujetas. De acuerdo a las más recientes investigaciones, existen criterios que actualmente se utilizan para indicar y aplicar la elongación muscular, de acuerdo al tipo de elongación, intensidad, tiempo y frecuencia de esta. Referencias:
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