JULIAN PERSONAL TRAINER

El área de la musculación es bastante extensa y tiene mucha aplicabilidad y muchos beneficios, siendo uno de los componentes importantes en cualquier programa de entrenamiento ya sea de adecuación física o a nivel de alto rendimiento. La mayoría de los clubes y gimnasios ofrecen este servicio, siendo en muchos lugares la prioridad.

La búsqueda de la estética corporal y el resaltar la figura han sido una de las principales preocupaciones desde ya hace bastante tiempo. La mayoría de la gente dedica varias horas e invierte bastante dinero en conseguir el cuerpo ideal, sin casi percatarse de los beneficios reales a nivel de salud que un programa de musculación puede ofrecer. Lo más importante es realizar una adecuada planeación para conseguir unos óptimos resultados de una manera segura.

En torno a este tema existen muchos mitos y una industria un tanto oscura como lo es la comercialización indebida de sustancias anabolizantes que a la larga producen alteraciones serias en el correcto funcionamiento del cuerpo, solo por el afán de conseguir resultados rápidos y sin mucho esfuerzo.

Lo ideal es propiciarle al cuerpo una manera segura de conseguir mejoras, de una forma bien planificada y estructurada teniendo en cuenta las características individuales como lo son la  edad, el sexo el biotipo y las condiciones genéticas.

Para el área de musculación es posible emplear tanto ejercicios con el propio peso corporal, como con resistencias adicionales, como lo son la pesos libres y las máquinas de musculación, de estas dos surge un tema que se analizará más adelante que si son mejores los pesos libres o las máquinas.

Los ejercicios de musculación están encaminados a fortalecer el sistema osteoartromuscular, tanto a nivel de ganancia de fuerza como a nivel de conseguir un aumento del tamaño muscular (hipertrofia), la cual puede ser de varios tipos.

Empecemos analizando los dos siguientes tipos de hipertrofia:

Hipertrofia sarcomérica o miofibrilar e hipertrofia sarcoplasmática. La primera es considerada como una hipertrofia real o funcional, produciendo ganancias a nivel del sarcómero  o célula muscular. Donde se da un aumento del número de sarcómeros, de su tamaño y del número de miofibrillas contráctiles en la fibra muscular. El aumento del volumen celular es discreto y a veces casi no se percibe. Va acompañado siempre de un aumento significativo de la fuerza. Se desarrolla trabajando en un intervalo de repeticiones menor a 6, al aumentar el número de filamentos de actina y miosina se aumenta la fuerza muscular.

Y el segundo tipo, es considerado como hipertrofia de estética, produciendo ganancias más a nivel del líquido celular.  En este tipo de hipertrofia se consigue básicamente un aumento en el  sarcoplasma   (citoplasma celular) y sus diferentes orgánulos y proteínas no contráctiles. NO se da aumento de miofibrillas contráctiles. En este caso el aumento del volumen celular es mucho mas espectacular y no suele ir acompañado de un aumento de la fuerza (en cualquier caso los aumentos de fuerza con este tipo de hipertrofia si se dieran son siempre discretos). Se desarrolla trabajando en un intervalo de repeticiones entre 6 - 12 repeticiones. También existe un discreto aumento de la hipertrofia sarcoplasmática trabajando en un intervalo de repeticiones mayor a 12- 15 repeticiones. Hay que aclarar que en la segunda si hay un aumento de fuerza, pues si hoy realizo 12 repeticiones con 50 kilogramos en un ejercicio determinado, en unas semanas de trabajo, habrá una notable diferencia.

La Hipertrofia muscular transversal, es el aumento del volumen de la fibra muscular, se consigue gracias al aumento del número de sarcómeros y el volumen de las miofibrillas. La hipertrofia sarcoplásmica aumenta el volumen global del músculo pero gracias al aumento de volumen de las proteínas no contráctiles (que no tienen actina y miosina) y del aumento del sarcoplasma.

Aumenta el volumen del músculo pero no el de las miofibrillas (densidad). Tampoco aumenta la fuerza. Esto a nivel de fuerza máxima claro está.

La hipertrofia en Serie aumenta la longitud del músculo. Este tipo de hipertrofia va a interesar a los velocistas. Porque si aumenta la longitud del músculo también aumenta la velocidad de contracción, por lo tanto el movimiento es más rápido. Una de las características para que la hipertrofia sea en serie es que el trabajo ha de ser en amplitud total.

Hiperplasia. Aumento de fibras musculares: aumento del número de fibras. Algunos especialistas afirman que esto no es muy probable que se dé en el hombre, pero si se diera el caso hay dos teorías:

1a) Que las células satélite

 (son las que están alrededor de la fibra muscular y que sustituyen a células que se han dañado) se unen formando una nueva fibra muscular.

2a) que una fibra se desdoble longitudinalmente en dos, a partir de ahí cada una se hipertrofia.

Aumento del tejido conjuntivo: cuando hacemos un entrenamiento para ganar fuerza, la densidad y la masa de tejido conjuntivo aumenta. Lo que hace es que el músculo sea más resistente (se transmite mejor la fuerza) del músculo al tendón, y del tendón al hueso.

Aumento del nº de capilares: el nº de capilares aumentará cuando se trabajan más las fibras tipo I (lentas). También es debido a que hay una mayor demanda de sangre.

Acción sobre la composición de fibras musculares: dependiendo del trabajo que realizamos, en un músculo se desarrollan unas fibras u otras. Con el entrenamiento podemos variar la composición de fibras.

Si se hace un trabajo para ganar fuerza muscular va a aumentar el volumen de las fibras tipo II. Las de transición van a derivar a fibras de tipo II A.

Si se hace un trabajo para ganar resistencia aumentaran más el volumen las fibras tipo I. Las de transición van a derivar a fibras tipo II A. Aumentarán las mitocondrias en número y la red capilar.

A nivel neurológico: se puede dar un aumento de fuerza por mejora de los factores nerviosos sin que haya un aumento de volumen, mayor movilidad de las unidades motrices. Gracias a esto si tenemos una extremidad inmovilizada, trabajando la otra ganamos fuerza en la inmovilizada. Que se mantenga el circuito neuromuscular de la extremidad inmovilizada. En todo trabajo de tonificación muscular habrá:

1º) Periodo neurógeno: ganancia de fuerza sin hipertrofia.

2º) Periodo miógeno: ganancia de fuerza debido a la hipertrofia.

Coordinación intermuscular: coordinación entre diferentes músculos. Se puede trabajar con el entrenamiento. Se trata de contraer sólo un músculo y que los otros se relajen o bien puede interesar reclutar un mayor número de músculos.

Coordinación intramuscular: es la coordinación de las unidades motrices dentro de un mismo músculo. Hay tres conceptos:

Reclutamiento espacial: es el control de la tensión muscular a expensas de modificar el número de unidades motrices que se excitan (más fuerza, más unidades motrices)

Reclutamiento temporal: es la modificación o control de la tensión muscular a expensas de modificar la frecuencia de activación de estas unidades motrices.

Sincronización de unidades motrices: normalmente cuando hacemos movimientos reclutamos algunas unidades repartidas por todo el músculo. La sincronización consiste en reclutar las máximas unidades motrices.

A nivel bioquímico: cuando hacemos un entrenamiento de la resistencia en el que vamos a desarrollar las fibras tipo I decimos que hay un aumento de red capilar, de mitocondrias... mejora el metabolismo cuando hacemos un trabajo para ganar fuerza (cargas elevadas) aumentaran las concentraciones de ATP, fosfocreatina, y de glucógeno. Estas sustancias nos sirven para:

ATP: para obtener energía en la contracción muscular, se utiliza el ATP para las contracciones. Si la contracción debe durar más, se debe resintetizar el ATP y esto se obtiene gracias a la degradación de fosfocreatina y de glucógeno.

METODOS PARA EL ENTRENAMIENTO MUSCULAR:

CONCÉNTRICO: es el único que se puede realizar sólo, los otros se tienen que combinar. Aunque conviene combinarlo con los otros, así aumentará el rendimiento.

ISOMÉTRICO: conviene alternarlo, a no ser que se realiza a pacientes encamados que no pueden moverse. Si se utiliza solo durante largo tiempo puede pasar que:

Disminuya la velocidad de contracción

Pérdida de coordinación intermuscular

Tienen poco efecto sobre el volumen del músculo (no hipertrofia)

Trabajamos la coordinación intramuscular si se hace con una intensidad suficiente.

EXCÉNTRICO: También deberemos combinarlo. Produce muchas agujetas ya que se rompen las bandas Z situadas entre los sarcómeros. Hace que el músculo sea más rígido, más resistencia mecánica. El trabajo excéntrico es un trabajo de frenada, este trabajo es importante para mejorar la fuerza explosiva. El tiempo de recuperación del músculo después de una sesión de entrenamiento se decía que es de 8-10 semanas, pero con algunos días es suficiente.

Antes de una competición no se realizará este trabajo.

Las fibras musculares que vamos a trabajar más son las de tipo II (rápidas) y las de transición, II C van a derivar a II B.

En el campo del deporte son muy importantes para ganar fuerza explosiva y también aumenta la capacidad de mantenerla en el tiempo.

PLIOMÉTRICO: Método en el cual se combina el concéntrico y el excéntrico, también se le llama ciclo de estiramiento-acortamiento, por ejemplo los multisaltos (combina contracción concéntrica a la ida y contracción excéntrica a la vuelta). También es pliométrico lanzar un balón medicinal y recogerlo. Este trabajo es básico en el deporte. Mejora la coordinación intermuscular.

Todos los anteriores tienen una finalidad y deben ser tenidos en cuenta por los entrenadores a la hora de planificar un entrenamiento.

METODOS PARA EL TRABAJO CON SOBRECARGAS:

Estable

Piramidal

En escalera

En oleaje

Creciente – Decreciente

Ahora analicemos los ejercicios más empleados:

Biceps Curl

El curl en todas sus variantes es el ejercicio por excelencia para trabajar el bíceps.

Posición inicial:

1. De pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros (o con un pie más adelantado que el otro para mantener más relajada la espalda). La espalda debe estar recta.

2. Sujetar la barra con la anchura de los hombros y los brazos bien pegados al cuerpo, los codos ligeramente doblados. Durante todo el ejercicio el húmero debe estar perpendicular a suelo.

2. Lentamente, volver a la posición inicial, expulsando el aire de los pulmones.

3. Repetir.

Consideraciones:

1. En este ejercicio es fundamental que los codos estén continuamente pegados al cuerpo y que el movimiento se realice contrayendo los bíceps.

2. Evitar ayudarse tirando de la espalda para prevenir lesiones.

Variaciones:

1. Curl con mancuernas: el movimiento es el mismo, pero las mancuernas se sitúan inicialmente pegadas a la pierna por su parte lateral. Con los codos pegados, se suben contrayendo el bíceps, mientras se gira la muñeca tratando de dejar el meñique lo más cerca del cuerpo posible. Esta rotación de la muñeca es fundamental en este ejercicio. Se puede hacer con las dos mancuernas a la vez o alternando brazos.

2. Curl con polea: el mismo movimiento pero la barra se engancha a una polea baja.

Curl en banco Scott

También se denomina curl “predicador”.

Posición inicial:

Movimiento:

1. Con los codos pegados permanentemente al banco, doblar los brazos mientras se contrae el bíceps, hasta lograr la máxima concentración o hasta realizar la mitad del recorrido (son dos trabajos diferentes). Inhalar durante el movimiento.

2. Lentamente volver a la posición inicial, mientras se exhala.

3. Repetir.

Variaciones:

1. Curl con mancuerna: el mismo movimiento pero con mancuernas. Inicialmente las mancuernas pueden estar en posición ligeramente vertical y al subir se va girando la muñeca tratando de acercar el meñique al cuerpo. Se puede hacer con las dos mancuernas simultáneamente o de forma alterna.

 Curl concentrado

Posición inicial:

Movimiento:

1. Sin mover el codo de la pierna, se dobla el brazo muy lentamente contrayendo el bíceps. Mientras se dobla el brazo, se gira la muñeca llevando el meñique hacia el cuerpo. Una vez llegado al punto máximo de concentración se mantiene la posición unos segundos. Realizar el movimiento mientras se inhala.

2. Lentamente volver a la posición inicial, exhalando.

Triceps

Extensiones de tríceps

Posición inicial:

1. De pie, frente a la máquina, con la espalda recta y las piernas algo separadas para una mayor estabilidad o con una pierna un poco más adelantada para evitar sobrecargar la espalda.

2. Sujetar la barra con las palmas hacia abajo, los codos pegados al cuerpo y los antebrazos paralelos al suelo.

Movimiento:

1. Sin despegar los codos del cuerpo, tirar de la polea hacia abajo contrayendo los tríceps hasta que los brazos queden estirados, mientras se inhala.
2. Lentamente volver a la posición inicial, exhalando.

3. Repetir.

Consideraciones:

1. En este ejercicio es fundamental que los codos estén continuamente pegados al cuerpo y que el movimiento se realice contrayendo los tríceps.

Variaciones:

1. El agarre puede ser barra, barra Z o cuerda, pudiéndose realizar también con agarres que permitan trabajar cada brazo por separado.

Press francés

Posición inicial:

Movimiento:

1. Sin mover la parte superior de los brazos (húmero) de su posición inicial, doblar los codos contrayendo el tríceps, levantando la barra hasta que los brazos queden totalmente estirados por encima de la cabeza, mientras se inhala.

2. Lentamente volver a la posición inicial, expulsando el aire de los pulmones.

3. Repetir.

 Fondos

Posición inicial:

Hombros 

Press tras nuca

Posición inicial:

1. Sentado en el banco con la espalda recta.

2. Sujetar la barra por detrás de la cabeza con los antebrazos perpendiculares al suelo.

Movimiento:

1. Levantar los brazos manteniendo la presión en los hombros hasta que los brazos estén casi estirados por completo. Tomar aire durante el movimiento.

2. Lentamente volver a la posición inicial, expulsando el aire de los pulmones.

3. Repetir.

Variaciones:

1. Press sentado al frente: el movimiento es el mismo pero inicialmente la barra se sitúa frente al cuello.

2. Press militar: el mismo movimiento pero se realiza de pie. La barra puede ir por detrás o por delante del cuello.

  Elevaciones laterales

Posición inicial:

1. De pie, con la espalda recta y las piernas abiertas con la anchura de los hombros y ligeramente dobladas.

2. Sujetar las mancuernas, con la palma de la mano pegada al lateral del muslo.

Movimiento:

1. Manteniendo el codo ligeramente doblado, levantar las mancuernas rotando los hombros hasta que los brazos estén paralelos al suelo. Mientras se suben los brazos, se pueden ir rotando las muñecas hasta dejar el índice hacia abajo. Inhalar durante este movimiento.

2. Lentamente volver a la posición inicial, exhalando.

3. Repetir.

Elevaciones frontales

Posición inicial:

Movimiento:

1. Manteniendo el codo ligeramente doblado, levantar las mancuernas al frente rotando los hombros hasta que los brazos estén paralelos al suelo mientras se inhala.

2. Lentamente volver a la posición inicial, exhalando.

3. Repetir.

Encogimientos

Posición inicial:

1. De pie, con la espalda recta, las piernas separadas con la anchura de los hombros y ligeramente dobladas.

2. Sujetar las mancuernas, con la palma de la mano pegada al lateral del muslo.

Movimiento:

1. Levantar los hombros contrayendo los músculos del hombro, mientras se inhala.

2. Lentamente volver a la posición inicial, exhalando.

3. Repetir.

Variaciones:

1. Además de levantar los hombros, se puede hacer un movimiento rotatorio de los mismos, tanto de atrás hacia delante como de delante hacia atrás.

Pecho 

Press de banca

Se trata del ejercicio básico para conseguir volumen del pectoral.

Posición inicial:

1. Tumbado sobre el banco en posición horizontal con los pies en el suelo (mejor sobre el banco para estabilizar la espalda y evitar lesiones).

2. Sujetar la barra con la anchura necesaria para que los antebrazos permanezcan perpendiculares al suelo durante el movimiento.

Movimiento:

1. Bajar la barra, inhalando y manteniendo el aire, hasta que alcance ligeramente el pecho.

2. Lentamente volver a la posición inicial, mientras se exhala.

3. Repetir.

Consideraciones:

1. Evitar el balanceo de la barra que puede provocar lesiones en la espalda.

Variaciones:

1. Press con mancuernas: el mismo movimiento pero utilizando mancuernas.

2. Press inclinado: se sube el banco por la parte de la cabeza hasta conseguir un ángulo de unos 45º. De este modo se ejercita la parte superior del pectoral. El agarre debe ser un poco más cerrado que en la versión horizontal.

3. Press declinado: se baja el banco por la parte de la cabeza hasta conseguir un ángulo de unos 45º. Sirve para ejercitar la parte inferior del pectoral.

Aperturas en banco

Este ejercicio se centra en la parte interior del pecho.

Posición inicial:

1. Tumbado sobre el banco en posición horizontal con los pies en el suelo (o mejor sobre el banco para estabilizar la espalda y evitar lesiones).

Movimiento:

1. Sin doblar los codos, subir las mancuernas desde el lateral hasta que se junten enfrente del pecho, contrayendo los músculos del pecho e inhalando y manteniendo el aire en los pulmones.

2. Lentamente volver a la posición inicial expulsando el aire de los pulmones.

3. Repetir.

Variaciones:

1. Aperturas sentado en máquina: el movimiento es el mismo, pero en este caso el movimiento es paralelo al suelo, apoyando los antebrazos sobre la máquina y empujando hacia el centro mientras se contraen los músculos del pecho.

2. Aperturas con banco inclinado: se sube el banco por la parte de la cabeza hasta conseguir un ángulo de unos 45º. Se realiza el mismo movimiento. Ejercita la parte interior superior.

Cruces con polea

Posición inicial:

1. El cuerpo se colocará un paso por delante de las poleas, ligeramente inclinado hacia delante.

2. Sujetar las poleas con los brazos abiertos y ligeramente doblados por los codos.

Movimiento:

1. Sin doblar los codos, tirar de las poleas hacia abajo hasta que se junten enfrente del pecho, contrayendo los músculos del pecho y tomando aire.

2. Lentamente volver a la posición inicial mientras se exhala.

Fondos sobre suelo

Posición inicial:

1. Tumbado boca abajo con los brazos separados a la anchura de los hombros y las palmas de las manos abiertas mirando al frente.

Movimiento:

1. Subir el cuerpo estirando los brazos hasta que se encuentren casi rectos.

2. Bajar lentamente doblando los codos hasta que el cuerpo se encuentre a unos centímetros del suelo.

3. Repetir.

Consideraciones:

1. Mantener el cuerpo rígido y recto, evitando levantar excesivamente las caderas.

2. Concentrar el movimiento sobre la zona pectoral.

Pullover

Con este ejercicio se amplía la caja torácica a la vez que se da forma al pecho.

Posición inicial:

1. Tumbado sobre el banco con la espalda recta. También puede realizarse con el banco colocado en posición transversal y apoyando sólo los hombros, pero si se está empezando esta posición es más difícil y puede traer daños en la espalda.

2. Sujetar una mancuerna (preferiblemente) con ambas manos enfrente de la cara, con los brazos casi estirados (codos ligeramente doblados). La mejor forma de agarrar la mancuerna es poniendo las palmas de las manos hacia arriba, apoyando sobre ellas el peso superior de la mancuerna.

Movimiento:

1. Sin doblar los codos, bajar la mancuerna sobre la cabeza hacia el suelo estirando el pectoral e inhalando.

Espalda 

Dominadas

Es uno de los ejercicios básicos para dar amplitud a la espalda. Se realiza sobre una barra fijada a la pared o en máquina. Para el principiante la máquina puede resultar muy útil al ayudar a subir hasta que se coja fuerza suficiente para subir sin ayuda.

Posición inicial:

1. Colgarse de la barra con los brazos extendidos y las palmas hacia delante con la anchura (mínima) de los hombros.

2. Evitar que el cuerpo se balancee. Se pueden cruzar las piernas para lograr una mejor estabilidad.

Movimiento:

1. Subir el cuerpo recto doblando los codos y contrayendo los músculos de la espalda hasta que la barbilla sobrepase la barra, tomando aire.

2. Bajar lentamente hasta la posición inicial, mientras se exhala.

3. Repetir.

Variaciones:

1. El agarre puede realizarse más abierto o más estrecho que la anchura de los hombros. También puede hacerse con las palmas hacia dentro, con lo que se involucran otros músculos de los brazos.

Jalón

Junto con las dominadas constituyen los ejercicios básicos para dar amplitud a la espalda. Se realiza en máquina.

Posición inicial:

1. Sentado en el banco con el tronco ligeramente inclinado hacia atrás y la espalda recta.

Movimiento:

1. Bajar la barra doblando los codos y manteniendo los antebrazos perpendiculares al suelo hasta la altura del cuello, mientras se contraen los músculos de la espalda y se inhala.

2. Subir lentamente hasta la posición inicial mientras se exhala.

3. Repetir.

Variaciones:

1. Jalón tras nuca: el movimiento es el mismo, pero al bajar se pasa la barra por detrás de la cabeza hasta llegar a la nuca. La posición inicial debe mantener el cuerpo ligeramente por delante de la barra para controlar el movimiento.

Remo

Los ejercicios de remo son fundamentales para ganar masa en la espalda y se suelen realizar con máquina o poleas, existiendo también variaciones con mancuernas.

Posición inicial:

Movimiento:

1. Manteniendo los antebrazos paralelos al suelo, tirar suavemente de la barra contrayendo los músculos de la espalda, hasta que los codos estén a la altura del cuerpo. Coger aire durante el movimiento.

2. Lentamente volver a la posición inicial, mientras se expulsa el aire de los pulmones.

3. Repetir.

Variaciones:

1. Se pueden utilizar distintos agarres, desde la barra al triángulo.

Peso muerto

Posición inicial:

1. De pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros y ligeramente dobladas. Espalda recta y pecho erguido.

2. Sujetar la barra con ambas manos con la palma mirando hacia los muslos.

Movimiento:

1. Bajar el tronco hacia delante doblando por las caderas, como si quisiéramos apoyar la barra en el suelo, hasta que el torso esté paralelo al suelo. Inhalar mientras se baja.

2. Lentamente volver a la posición inicial, manteniendo recta la espalda y expulsando el aire.

3. Repetir.

Extensiones lumbares

Posición inicial:

1. Tumbado en el suelo boca abajo con los brazos estirados por encima de la cabeza y la cabeza recta.

Movimiento:

1. Manteniendo la cabeza y los brazos rectos, levantar el pecho del suelo, mientras se coge aire.

Hiperextensiones lumbares

Posición inicial:

1. Colocarse en la máquina con las caderas en la almohadilla delantera y la parte de atrás de los tobillos en las almohadillas redondas.

2. Mantener el tronco superior paralelo al suelo con las manos detrás de la cabeza.

Movimiento:

1. Doblar la cintura bajando el cuerpo hasta que el torso esté casi perpendicular al suelo.

2. Lentamente volver a la posición inicial.

3. Repetir.