JULIAN PERSONAL TRAINER

Desde allí continúa hasta su muerte investigando y desarrollando más de 500 ejercicios y una gama de aparatos y equipos originales para practicarlos correctamente.

 HUNDRED

DESCRIPCION

Preparación:

Acostado en posición supina (boca arriba) acerque las rodillas al pecho, brazos a los lados, aleje los hombros de las orejas. Músculos abdominales contraídos.

Ejecución:

Elongue su espina y ubique su cabeza y hombros en posición de "curl" con respecto a la colchoneta, fijando su mirada hacia el ombligo. Sienta un "vacio" en su zona abdominal, extienda sus brazos paralelos al torso, palmas hacia abajo y elevadas del piso a unos pocos centímetros. Ubique sus hombros lejanos con respecto a las orejas. Mantenga esta posición durante la ejecución de todo el ejercicio. lnhale por 5 conteos, luego exhale por otros 5 conteos mientras empuja los brazos hacia abajo en un rango corto de movimiento, esta acción se realiza rápidamente manteniendo los brazos rígidos.

Pare inmediatamente si siente que está perdiendo la forma en la ejecución del ejercicio. Lentamente regrese la espalda al piso al finalizar el ejercicio.

Repeticiones:

10 repeticiones de 5 Inhalaciones y 5 exhalaciones, de ahí el nombre de "CIEN"

 ROLL DOWN

 DESCRIPCION

Propósito:

Fortalecer los músculos abdominales más internos para incrementar su resistencia. Reforzar el concepto de "curvar la espina", incrementar la flexibilidad de la espina. Sirve como preparación para el ejercicio de "Roll Ups".

Preparación:

Sentado en el piso en posición erguida, rodillas flexionadas, pies apoyados completamente en el piso. Brazos ubicados alrededor de las piernas. Las manos descansan en palie posterior de las piernas. Sentarse con espalda recta sobre las tuberosidades isquiáticas, hombros en línea con la cadera, cabeza y cuello en extensión natural de la espina. Músculos abdominales contraídos.

Ejecución:

Inhale, luego exhale y ha le el ombligo hacia la espina, involucre y controle los músculos del piso pélvico. Redondear la espina hasta lograr una posición curva de "C', vaya hacia atrás en esta posición hasta que los brazos queden extendidos. Inhale, luego exhale y controle sus músculos abdominales a la vez que hala hacia arriba usando sus músculos del tronco, NUNCA su cadera o espalda.

Repeticiones: 6 - 8 veces

RolI Ups (Rollo hacia arriba) este ejercicio biene con el anterior

Propósito:

Fortalecer toda la zona abdominal, elongar y calentar la espina. Enseña estabilidad a nivel abdominal y refuerza la estabilidad pélvica cuando la cadera está relajada.

Preparación:

Acostado en posición supina (boca arriba), piernas extendidas y unidas, los músculos aductores contraídos. Extender los brazos hacia arriba en línea con el pecho. Mantener alineación neutral de la espina, músculos abdominales y del piso pélvico contraídos y bajo control. Mantener conciencia de la distancia entre los hombros y las orejas, fijar la escápula.

Ejecución:

Inhale, luego mientras elonga su espina, el tronco asume una posición de "curl" con respecto al piso. Mantenga esta curva en posición "C" en la espina mientras usted continua levantándose. Aísle la cadera permitiendo que la acción provenga de los músculos del abdomen, empujando el ombligo hacia la espina. Mantenga el mentón cerca al pecho, mirada enfocada al ombligo mientras usted se levanta del piso. Continúe levantándose hacia delante manteniendo la curva en posición “C” hasta estar sentado tratando de alcanzar los dedos de los pies y manteniendo la contracción de los músculos abdominales con una sensación de "vacío".  Inhale, luego exhale mientras regresa lentamente al piso, apoyando "vértebra por vértebra" hasta llegar a la posición inicial.

Repeticiones: 6 - 8 repeticiones

Recomendación: Mientras se levanta, sienta oposición extendiendo los brazos hacia adelante y los hombros hacia abajo de su espalda, "sintiendo mucha fuerza en sus axilas". Empuje desde la planta de sus pies mientras se levanta para ayudar a relajar los flexores de cadera.

 ROLL OVER

 DESCRIPCION

Propósito:

Fortalecer toda la zona abdominal, elongar y fortalecer  la espina. Enseña estabilidad a nivel abdominal y refuerza la estabilidad pélvica, flexibilizando al mismo tiempo la columna vertebral y la parte posterior de los muslos.

Preparación:

Acostado en posición supina (boca arriba), piernas extendidas y unidas, los músculos aductores contraídos. Extender las piernas juntas hacia arriba y luego hacia el  pecho, pasando en lo posible por encima de la cabeza. Músculos abdominales y del piso pélvico contraídos y bajo control. Mantener conciencia de la distancia entre los hombros y las orejas, fijar la escápula.

Ejecución:

Inhale, luego mientras eleva sus piernas juntas hacia arriba y hacia atrás por encima de la cabeza, su zona media asume una posición de "curl" o flexión con respecto al piso, cuando sus piernas están pasando por encima de la cabeza exhale. Mantenga esta curva en posición "C" en la espina mientras usted continua llevando las piernas hacia atrás. Aísle la cadera permitiendo que la acción provenga de los músculos del abdomen, empujando el ombligo hacia la espina. mantenga la contracción de los músculos abdominales con una sensación de "vacío".  Inhale, luego exhale mientras regresa lentamente al piso, apoyando "vértebra por vértebra" hasta llegar a la posición inicial.

Repeticiones: 6 - 8 repeticiones

Recomendación: Mientras se levanta, sienta oposición extendiendo los brazos hacia adelante y los hombros hacia abajo de su espalda, "sintiendo mucha fuerza en sus axilas". Empuje hacia atrás con fuerza y sin impulsarse, que todo el trabajo lo realicen sus abdominales, no tensione el cuello y empuje los brazos hacia el piso, manteniendo los hombros alejados de las orejas.

 LEG CIRCLE

 DESCRIPCION

Propósito:

Incrementar la estabilidad pélvica mientras las extremidades inferiores se mueven,

fortalecer los músculos de las piernas e incrementar la movilidad de la cadera.

Preparación:

Acostado en posición supina (boca arriba), una pierna extendida en el piso, la otra pierna extendida hacia arriba formando un ángulo recto con respecto a la cadera. (La pierna puede estar flexionada si hay limitaciones en flexibilidad a nivel de músculos isquiotibiales) brazos al lado, palmas hacia abajo. Músculos abdominales y del piso pélvico en control. La pierna que está extendida en el piso está ligeramente en rotación interna,  la pierna que esta extendida hacia el techo esta ligeramente en rotación externa.

Ejecución:

Inhale manteniendo la cadera estable, continúe respirando mientras ejecuta un pequeño círculo con la pierna que esta extendida en el aire en el sentido contrario a las manecillas del reloj.

De nuevo, la respiración es importante, inhale desde que el círculo comienza y se aleja desde el centro del mismo, exhale cuando la pierna regrese al centro. Repetir en el sentido de las manecillas del reloj. Mantenga estabilidad en la pelvis con la espalda apoyada contra el piso durante todo el movimiento.

Repeticiones:

8 - 10 veces en cada dirección.

Rolling Like a Ball  

 DESCRIPCION

Propósito:

Calentar y elongar la espina, fortalecer los principales músculos estabilizadores del abdomen.

Incrementar la estabilidad en la escápula y mejorar el equilibrio.

Preparación:

Sentado, acercar las rodillas hacia el pecho, igualmente, la frente cerca a las rodillas y pies

despegados de la colchoneta. Las manos están en los tobillos o en el tibial. Adoptar una

posición curva en la espalda en "C", mentón cerca al pecho, músculos abdominales y del piso

pélvico en control. Encuentre su punto de equilibrio antes de comenzar el ejercicio.

Ejecución:

Inhale, y después suavemente ruede hacia atrás por todo la espina (como un balón inflado) Al

rodar, solo hágalo hasta la parte superior de la zona media, nunca sobre la zona cervical.

Mantenga la posición curva en "c" durante todo el movimiento evitando que en algún

momento la espalda esté recta.

Exhale y use la respiración mientras realiza el movimiento hacia atrás equilibrándose con sus

pies, los cuales están separados de la colchoneta. Repita el ejercicio.

Repeticiones:

6 - 10 veces.

 Single Leg Stretch

 DESCRIPCION

Propósito:

Fortalecer los músculos estabilizadores del abdomen, incrementar la estabilidad escapular y

aumentar la coordinación por medio del control de la respiración.

Preparación:

Acostado en posición supina (boca arriba) acerque la rodilla derecha hacia el pecho. Pierna

izquierda extendida en un ángulo de 45 grados con respecto al piso alejándola del pecho.

Mano derecha ubicada por fuera de la rodilla derecha, mano izquierda ubicada en la parte

interna de la rodilla derecha. Músculos abdominales y del piso pélvico en contracción.

Ejecución:

Inhale, despegue su cabeza y escápulas en la colchoneta, mirada fija hacia el ombligo. Exhale

y en forma alterna acerque una rodilla al pecho y extienda la otra, luego cambie con la

correspondiente posición de manos. Realice este ejercicio con el mayor control posible pero

con ritmo, manteniend

o la espalda curva en posición "C' durante todo el ejercicio. Exhale cada

vez que una rodilla se acerca al pecho. Mantenga su pierna alineada con la cadera. El tronco

permanece estable, las únicas partes del cuerpo que se mueven son los brazos y las piernas.

Repeticiones:

8 - 12 veces.

Double Leg Stretch

 DESCRIPCION

Propósito:

Fortalecer los principales músculos estabilizadores del abdomen mientras se desplaza el centro

de gravedad del cuerpo. Coordinar el movimiento de brazos y piernas con la respiración

manteniendo el control abdominal.

Preparación:

Acostado en posición supina (boca arriba), rodillas flexionadas hacia el pecho, manos

apoyadas en la tibia o en los tobillos. Mantenga la distancia entre los hombros y las orejas.

Ejecución:

Inhale, luego exhale y elongue su espina en la medida que levanta la cabeza y los hombros de

la colchoneta hasta llegar a la posición curva en contracción abdominal. Inhale y extienda sus

piernas hacia el techo. A la vez, extienda sus brazos hasta que estén en línea con las orejas, su

zona lumbar permanece en contacto con el piso, cabeza y hombros despegados del piso,

Exhale, llevar sus brazos por los lados hasta que abrace sus rodillas acercándolas al pecho.

Repeticiones: 6- 8 veces

Spine Stretch Forward  

 DESCRIPCION

Propósito:

Elongar y estirar la espina, incrementar la elasticidad

de los músculos isquiotibiales.

Preparación:

Sentado en posición erguida sobre las tuberosidades isquiáticas, hombros alineados con la

cadera, cuello en extensión natural de la espina. Músculos de la cintura escapular en depresión

y activados, piernas separadas a la distancia de los hombros, brazos extendidos al frente del

pecho.

Ejecución:

Inhale y contraiga los músculos tanto del piso pélvico como abdominales hacia la espina.

Realice el ejercicio de Rol1 Down comenzando por su cabeza hasta crear una curva en

posición e, llevando sus manos adelante hacia sus pies. Sienta la fuerza opuesta que generan

las manos cuando van hacia adelante y a la vez hale el ombligo hacia la espina.

Exhale y mantenga la contracción de los músculos abdominales (ombligo y músculos del piso

pélvico hacia la espina) manteniendo la posición curva en la espalda completamente. Pies

(tobillos) en dorsiflexión. Los huesos de la cadera deben ubicarse sobre las tuberosidades

isquiáticas.

Inhale, ejecute el ejercicio contrario de Rol1 Up subiendo vértebra por vértebra siendo la

cabeza el último punto de la secuencia hasta l1egar a sentarse en posición erguida.

Repeticiones:

3 - 6 veces

Open leg Rocker  

DESCRIPCION

Propósito:

Mejorar el control de los abdominales y el equilibrio.

Preparación:

Sentarse sobre los isquiones, flexionar las rodillas hacia usted. Tomar la parte de atrás de los

mulos. Talones juntos, dedos hacia fuera. Lo fundamental es mantener el cuerpo en equilibrio

con el control abdominal.

Exhale y extienda las piernas hacia la diagonal. Separar las piernas solo hasta el ancho de

Hombros.

Deslizar las manos por las piernas hasta tomarse de los tobillos. Extienda brazos y pierna.

Inhale y prepárese para rodar hacia atrás.

Ejecución:

Exhale y apoye la espalda redonda en el Mat, lleve las piernas por encima de la cabeza. Apoye

los dedos de los pies en el piso, por detrás de la cabeza. Inhala, Exhale y vuelva a subir desde

el abdomen.

Repeticiones:

3 – 6 veces

The Corks Crew  

DESCRIPCION

Propósito:

Incrementar la fuerza y el control de los músculos

abdominales.

Preparación:

Acostado boca arriba con los brazos extendidos a

los costados, inhalar. Exhalar y extender las

piernas hacia el techo, usando la musculatura del abdomen. Continuar bajando las piernas

hacia la cabeza, imaginando que el cuerpo es un gran sacacorchos.

Ejecución:

Comenzar a circular las piernas hacia la derecha, un semicírculo, las piernas llegan al centro y

continúan circulando por la izquierda. Inhalar mientras se dibuja un primer semicírculo.

Exhalar mientras se dibuja el segundo semicírculo. Las piernas vuelven nuevamente a posarse

por encima de la cabeza. Luego dibujar un nuevo semicírculo esta vez empezando por el lado

izquierdo.

Repeticiones:

6 – 8 cada lado.

Saw 

DESCRIPCION

Propósito:

Incrementar la rotación de la espina, Incrementar

la flexibilidad de los músculos isquiotibiales y

músculos laterales externos.

Preparación:

Sentado en el piso en posición erguida, con el

peso del cuerpo sobre las tuberosidades isquiáticas, hombros alineados con la cadera, cuello en

extensión natural de la espina. Piernas extendidas hacia el frente, a lo ancho de los hombros.

Brazos extendidos hacia los lados y alineados con los hombros, Músculos de la cintura

escapular relajados y en control. Halar hacia la espina tanto los músculos del piso pélvico

como los del abdomen.

Ejecución:

izquierda al borde externo del pié derecho como si quisiera "cortar su dedo pequeño" Inicie un

movimiento de "serrucho" exhale y a la vez haga rotación del tronco hacia la derecha

manteniendo los músculos abdominales y del piso pélvico bajo control. Simultáneamente,

vaya hacia adelante con la mano con dos golpes cortos. Exhale durante la acción de

serruchar" vaya tan lejos como su flexibilidad lo permita.

Inhale y regrese a la posición erguida usando los músculos oblicuos del tronco. Repita hacia el

otro lado.

Repeticiones:

8 – 10 cada lado.

The Swan Dive  

DESCRIPCION

Propósito:

Incrementar la fuerza de los músculos de la espalda y mejorar el control de los músculos

abdominales.

Preparación:

Acostado boca abajo, con los codos flexionados y las manos apoyadas en el Mat, el abdomen

en posición neutral, llevar el ombligo hacia la columna.

Ejecución:

Inhalar, empujar hacia arriba, levantando el pecho del Mat y extendiendo los codos un poco,

balancear el cuerpo hacia delante, levantando las piernas tanto como sea posible, al mismo

tiempo se despegan las manos del Mat, exhalar hacia delante. Recordar mantener el ombligo

hacia la columna todo el tiempo.

Repeticiones:

4 – 6.

Single Leg Kick  

 DESCRIPCION

Propósito:

Fortalecimiento de los músculos isquiotibiales y

glúteos, fortalecimiento de los músculos

abdominales con el cuerpo en extensión,

incrementa la estabilidad escapular.

Preparación:

Acostado en posición prono (boca abajo) con piernas extendidas, músculos abdominales y del

piso pélvico en contracción. Apóyese sobre los codos manteniéndolos alineados directamente

con los hombros. Lleve los hombros hacia abajo (depresión) y empuje los antebrazos y las

palmas hacia el piso. Empuje los huesos de la cadera hacia el Mat, los músculos del piso

pélvico y abdominales están en contracción, el ombligo hala hacia la espina. Mantenga el

cuello en extensión natural de la espina.

Ejecución:

Exhale, y lleve su talón derecho hacia el glúteo flexionando la rodilla, pie en flexión

(dorsiflexión), luego, regrese a punta de pié empujando nuevamente hacia el glúteo. Inhale,

extienda la rodilla y regresa la pierna al Mat. Repita en la otra pierna el mismo ejercicio.

Repeticiones:

Double leg Kick

 DESCRIPCION

Propósito:

Fortalecimiento de los músculos isquiotibiales y glúteos, fortalecimiento de los músculos

abdominales con el cuerpo en extensión, incrementa la estabilidad escapular, Fortalecimiento

de la espalda.

Preparación:

Acostarse boca abajo con las piernas juntas y extendidas. Los brazos se extienden hacia atrás,

sobre la espalda. Las manos se juntan por encima de los glúteos, los dedos se entrelazan. Los

brazos se estiran en dirección a los talones. Inhalar.

Ejecución:

Exhalar y flexionar las rodillas, llevar los talones juntos hacia los glúteos, en un movimiento

rápido. Realizar 3 patadas seguidas. Inhalar, exhalar y contraer el abdomen, llevando el

ombligo hacia la columna, para ayudar al pecho a despegarse del Mat.

Levantar el pecho hasta la base de las costillas. Mantener la posición por un momento, luego

bajar primero el pecho hacia el Mat y luego las piernas con control.

Repeticiones:

The Neck Pull  

 DESCRIPCION

Propósito:

Incrementar la flexibilidad en la espina y en los músculos isquiotibiales y fortalecer los

abdominales.

Preparación:

Acostarse boca arriba en el Mat, separar las piernas a la anchura de la cadera, los pies están

paralelos y en flexión. Colocar las manos separadas por detrás de la cabeza, con los codos

abiertos. Inhalar.

Ejecución:

Exhalar y llevar el mentón hacia el pecho, despegar el cuello y los omóplatos del Mat.

Comprometer el abdomen para subir.

Continuar curvando la espalda hacia delante. Presionar los muslos contra el Mat. Exhalar y

llevar el cuerpo completamente hacia delante.

Repeticiones:

The Scissors (Hips Up)  

 DESCRIPCION

Propósito:

Mejorar la fuerza de los músculos

abdominales, mejorar el control y el

equilibrio, aumentar la flexibilidad de los músculos isquiotibiliales y estirar los músculos

anteriores del muslo.

Preparación:

Acostarse boca arriba en el Mat. En esta posición se puede aprovechar para ubicar la posición

neutral del abdomen. Inhalar.

Ejecución:

Exhalar y levantar las piernas por encima de la cabeza, apoyar los codos en el Mat, y colocar

las manos en la cadera. Visualizar el cuerpo como una gran tijera, una pierna se extiende por

encima de la cabeza, la otra estira hacia la diagonal contraria. Con un ritmo agil alternas las

piernas

Repeticiones:

The Bicycle (Hips Up)  

 DESCRIPCION

Propósito:

Mejorar la fuerza de los músculos abdominales, mejorar el control y el equilibrio, aumentar la

flexibilidad de los músculos isquiotibiliales y estirar los músculos anteriores del muslo.

Preparación:

Acostarse boca arriba en el Mat con piernas y brazos extendidos a los lados, luego extender las

piernas por encima de la cabeza. Tomarse de la cadera con las manos, apoyando los codos en

el Mat.

Ejecución:

Bajar una pierna hacia el piso, flexionar la rodilla, la otra pierna se mantiene fija. Comenzar a

pedalear como en una bicicleta; mientras la pierna de abajo se levanta y se extiende, la pierna

de arriba desciende y se flexiona. Pedalear de 4 a 5 veces en un sentido, revertir el pedaleo y

hacerlo de 4 a 5 veces más.

Repeticiones:

4 – 5 en cada dirección.

The Shoulder Bridge  

 DESCRIPCION

Propósito:

Fuerza y control, al mismo tiempo flexibilizar y fortalecer la musculatura anterior y posterior

del muslo.

Preparación:

Acostado boca arriba en el Mat, flexionar las rodillas y colocar los pies directamente por

debajo de las rodillas. Inhalar. Exhalar y levantar la pelvis, no perder la posición neutral,

formar un puente desde los hombros, colocar las manos por debajo de la cadera. Los codos

funcionan como punto de apoyo. Inhalar.

Ejecución:

Exhalar, alargar una pierna hacia el techo, el pie se extiende en punta, bajar la pierna un poco

más debajo de la rodilla hacia la diagonal, inhalar y volver a subir, repetir 5 veces. Apoyar el

pie sin bajar la cadera y realizar el movimiento con la otra pierna.

Repeticiones:

5 cada lado.

Spine twist  

 DESCRIPCION

Propósito:

Soltar la columna y aumentar la flexibilidad

de la cadera y de la cintura.

Preparación:

Sentado con las piernas extendidas, columna

erguida, brazos a cada lado del cuerpo, con las manos a nivel de los hombros mirando hacia

abajo. Girar y mover solo la cintura y el cuello.

Inhalar, girar lentamente hacia la derecha impulsándose con la cintura, mantener el ombligo

hacia adentro, poner la atención en la mano derecha, adelantar la mano izquierda, completando

la rotación, con ambas manos en línea recta, después exhalar, volver al centro, inhalar y repetir

por el otro lado.

The Jack knife  

 DESCRIPCION

Propósito:

Mejorar la fuerza de los músculos abdominales, mejorar el control y

el equilibrio.

Preparación:

Acostarse boca arriba con los brazos extendidos a los costados,

talones juntos, dedos hacia fuera.

Ejecución:

Levantar las piernas hacia el techo. Inhalar, exhalar y levantar la

espalda redondeada del Mat. Llevar las piernas por encima de la cabeza. Imaginar como si una

cuerda estuviera atada a los pies levantando el cuerpo hacia el techo. Exhalar y despegar la

espalda totalmente del Mat. El peso del cuerpo está en los hombros. Mantener la posición un

momento y luego volver a bajar en redondo vértebra a vértebra, recordar que la acción la

realizan los abdominales, no tomar impulso para realizar el ejercicio.

Repeticiones:

4 - 6.

The Lateral side kicks 

 DESCRIPCION

Propósito:

Incrementar el rango de movimiento y la

movilidad de la cadera, estirar los músculos

isquiotibiales. Fortalecer los músculos de la

espalda y reforzar la estabilidad del tronco a nivel

abdominal y de la pelvis.

Preparación:

Acostado en posición lateral, alinear el cuerpo con respecto al borde del Mat. La cabeza

descansa sobre el brazo extendido. Codo alineado con el cuerpo. La otra mano está apoyada en

el piso, palma hacia abajo al frente del cuerpo. Mantener los huesos de la cadera alineados uno

sobre el otro con respecto al piso. Eleve ambas piernas y tráigalas hacia adelante hasta formar

un ángulo de 45 grados. Mueva la pierna que está al frente hasta llegar a la altura de la cadera.

Músculos abdominales y del piso pélvico en contracción y controlados.

Ejecución:

Inhalar y llevar la pierna que está al frente tan lejos como pueda mientras se mantenga la

alineación correcta, mantenga el pie (tobillo) en dorsitlexión y empujando desde el talón.

Mantener los huesos de la cadera alineados con respecto al piso y uno sobre el otro. Exhalar,

cambie la posición del pie (a punta de pie) y tráigalo de regreso detrás de la otra pierna.

Mantenga la cadera en alineación. Después de realizar las respectivas repeticiones, haga el

mismo trabajo del otro lado.

Repeticiones:

Teaser 

 DESCRIPCION

Propósito:

Fortalecer los abdominales, la espalda y la cara interior de los muslos.

Preparación:

Partiendo del decúbito supino, poner en tensión los abdominales, llevando el ombligo hacia la

espina, llevar las rodillas hacia el pecho y extender luego las piernas para colocarlas en el

punto de control (a un ángulo de 65 grados aproximadamente).

Estirar los brazos por encima de la cabeza dejándolos a unos 5 o 6 cm. del suelo, los hombros

abiertos y aplicando presión contra el suelo.

Inhalar y, al tiempo de exhalar, ejecutar la extensión total de las piernas y despegar

controladamente el cuerpo. Se trata de acercar las puntas de los dedos hacia los pies, tanto

como sea posible, sin que decaigan las piernas ni el empuje aplicado en la columna vertebral.

Inhalar de nuevo en el punto culminante de la postura en “V”, y exhalar al tiempo de bajar el

cuerpo en rodadura hacia la colchoneta, vértebra a vértebra, alejándose de las piernas y

retornando a la postura inicial.

Repeticiones de 3 a 5 veces.

Hip circles  

 DESCRIPCION

Propósito:

Mejorar la fuerza de los músculos abdominales, mejorar el control y el equilibrio.

Preparación:

Sentado erguido sobre los isquiones, colocar las manos debajo de los hombros, apoyadas en el

Mat. Talones juntos, dedos hacia afuera. Inhalar y prepararse para dibujar una figura circular

con las piernas.

Ejecución:

Exhalar y levantar las piernas a la diagonal, llevarlas hacia la derecha, dibujar círculos con las

piernas hacia arriba, hacia la oreja derecha. Ahora bajar las piernas de nuevo a la derecha,

hasta el centro. No bajar las piernas al Mat aún. Continuar dibujando círculos con las piernas

hacia la izquierda. Completar el semicírculo llevando las piernas hacia la oreja izquierda.

Volver al centro y luego cambiar el sentido del movimiento. Repetir entre 3 y 5 veces cada

círculo para cada lado, mínimo un círculo por cada dirección. Es importante recordar que en

este ejercicio la espalda no se debe arquear y los brazos deben permanecer extendidos a los

lados y no flexionar los codos, tampoco se debe tomar impulso para realizar el movimiento, se

puede modificar realizando solo medio giro a la derecha y medio giro a la izquierda.

Repeticiones:

Swimming 

 DESCRIPCION

Propósito:

Fortalecer la espalda, hombros y glúteos, mejorar la coordinación y la fuerza a nivel de la

cintura escapular.

Preparación:

Acostado boca abajo con los brazos extendidos hacia delante con los hombros hacia atrás,

talones juntos, dedos hacia fuera. Despegar el pecho del Mat, levantar los brazos y las piernas

a unos pocos centímetros del Mat. Inhalar y prepararse para nadar. Alinear el cuello en

posición neutral.

Ejecución:

Exhalar y levantar el brazo derecho y la pierna izquierda más arriba, llevar el ombligo hacia la

espina, alternar el movimiento de brazos y piernas como si se estuviera nadando. Inhalar

contando 5 movimientos y exhalar contando otros 5 movimientos. Empezar con movimientos

de rango corto aumentar poco a poco el rango de movimiento. Una modificación para

principiantes es realizar el movimiento solamente con las piernas, los brazos se llevan adelante

con los codos flexionados, una mano sobre la otra y la frente apoyada en las manos, hay que

recordar que el ombligo debe ir hacia dentro y en personas con dolor lumbar lo que se

recomienda es colocar una toalla enrollada debajo entre el abdomen y el Mat, también se

puede usar un cojín. No tocar la colchoneta ni con los brazos ni con los pies.

Repeticiones:

Realizar 4 respiraciones completas, es decir un conteo de 20 en total o hasta 50 según la

capacidad de cada uno.

The Leg pull front  

 DESCRIPCION

Propósito:

Incrementar la estabilidad del torso, escápula, tronco y la pelvis mientras se trabaja fuerza a

nivel del tren superior utilizando el peso propio del cuerpo.

Preparación:

Acostado boca abajo en el Mat, flexionar los codos y apoyar las palmas debajo de los

hombros. Presionar las manos contra el Mat y extender los brazos, alinear el cuerpo en una

posición neutral en plancha, comprometiendo el abdomen, inhalar

Ejecución:

Exhalar y levantar la pierna derecha, extender el talón izquierdo hacia atrás, alongar. Apretar

los glúteos. Exhalando patear 3 veces hacia arriba, de forma dinámica. Mientras desciende la

pierna derecha, llevar el talón izquierdo hacia delante, alineándolo con los dedos de los pies.

Ahora cambiar la pierna.

Este es un ejercicio de glúteos, otra parte del core, para comprometer el abdomen debe

mantenerse contraído con el ombligo hacia la espina y evitar arquear la espalda se debe

mantener la posición de plancha. Una modificación es realizar solo un levantamiento de pierna

a la vez, o realizarlo de rodillas y codos apoyados en población especial con problemas de

codo, de hombro o de túnel del carpo.

Repeticiones:

3 series de 3 en cada pierna.

Leg pull back  

 DESCRIPCION

Propósito:

Mejorar la fuerza de los músculos abdominales, mejorar el control y el equilibrio, aumentar la

flexibilidad de los músculos isquiotibiliales y fortalecer los músculos anteriores del muslo y la

espalda.

Preparación:

Al terminar con el ejercicio se puede continuar con este de forma inmediata de la siguiente

manera: Levantar un brazo extendido, con un movimiento circular, llevarlo hacia el costado,

hacia arriba y hacia atrás, el torso acompaña el giro. Se debe quedar boca arriba mirando

hacia los pies, las palmas se apoyan en el Mat, separadas al ancho de hombros. Alinear la

pelvis de manera tal que el cuerpo forme una línea recta, esto es una plancha invertida, los

hombros deben quedar hacia abajo y las manos quedan debajo de los hombros, los dedos de

las manos quedan apuntando hacia atrás y los pies deben quedar bien apoyados en el piso.

Inhalar.

Ejecución:

Exhalar y levantar una pierna extendida, pies en punta. Patear la pierna 3 veces hacia arriba

llevando la pierna tan cerca al pecho como se pueda sin flexionar la rodilla ni dejar caer la

cadera, esto se realiza de forma vigorosa. Bajar la pierna y cambiar, realizar 3 series de 3 por

cada pierna. Para empezar realizar un solo movimiento arriba y poco a poco ir incrementando

el rango de recorrido, se necesita fuerza en el cuadriceps, flexibilidad en cadera y rodilla y

fuerza abdominal, no olvidar mantener el ombligo hacia la columna todo el tiempo.

Repeticiones:

3 de 3 cada lado.

The Side Kick Kneeling  

 DESCRIPCION

Propósito:

Mejorar el control y el equilibrio, aumentar la

flexibilidad de los músculos isquiotibiliales y

fortalecer los musculos anteriores del muslo y

cadera.

Preparación:

De rodillas en el Mat, separar las piernas

según el ancho de los hombros, extender la colomna hacia el techo. Apoyar la mano derecha

en el Mat, llevar la mano izquierda a la cabeza, extender la pierna izquierda hacia el lateral,

paralela al Mat, inhalar.

Ejecución:

Exhalar y llevar la pierna izquierda extendida hacia atrás realizando una patada larga sin

perder el control ni arquear la espalda, Inhalar, ir al centro y bajar y subir la pierna en 5

movimientos de rebote arriba y abajo, exhalar y llevar la pierna adelante. Repetir y cambiar de

pierna.

Side bend

 DESCRIPCION

Propósito:

Mejorar la fuerza de los músculos abdominales, tanto anteriores como laterales, mejorar el

control y el equilibrio, fortalecimiento del tren superior.

Preparación:

Sentado en el Mat de lado, con las piernas hacia el lado derecho, colocar un pie enfrente del

otro, preferiblemente el pie derecho delante del izquierdo, colocar la mano izquierda en el Mat

con el codo extendido, la mano queda debajo del hombro y este queda hacia abajo. Inhalar

Ejecución:

Exhalar, levantar sacadera del Mat, la fuerza queda distribuida en los pies y en las manos, el

centro es quien debe hacer el trabajo, mirar hacia la derecha, elevar la cadera hacia el techo

tanto como sea posible, una vez se llega arriba mirar hacia la mano izquierda, descender

nuevamente sin apoyar la cadera, inhalar y prepararse para subir de nuevo. Una modificación

del ejercicio es realizarlo con las piernas flexionadas o también con el antebrazo en apoyo si

hay problemas de túnel del carpo. Luego realizar el movimiento por el otro lado.

Repeticiones:

Boomerang

 DESCRIPCION

Propósito:

Mejorar la fuerza de los músculos abdominales, mejorar el control y el equilibrio, aumentar la

flexibilidad de los músculos isquiotibiliales.

Preparación:

Sentado erguido sobre los isquiones, las piernas se alargan una cruzada por encima de la otra,

las palmas de las manos apoyadas en el Mat al lado de la cadera. Inhalar.

Ejecución:

Visualizar el cuerpo como una única pieza, exhalar y rodar hacia atrás con las piernas

extendidas por encima de la cabeza, las manos permanecen en el Mat. Con movimientos

rápidos, abrir y cerrar las piernas entre una y seis veces, alternando la pierna de arriba. Inhalar.

Exhalar y subir a la posición en V, extender las manos hacia los dedos de los pies,

manteniendo las piernas quietas, flexionar los codos hacia el cuerpo, extender los brazos hacia

atrás, se puede abrir y cerrar nuevamente las piernas 6 veces, alternando la pierna de arriba,

inhalar. Exhalar y bajar las piernas y el tronco hacia delante. Los brazos siguen extendiendo

hacia atrás, tratar de apoyar la frente en las piernas, inhalar. Los brazos circulan por debajo y

se extienden hacia delante, mientras se exhala, tratar de tocar los dedos de los pies. Subir los

brazos al techo. Extender brazos y columna

Repeticiones:

 Seal

 DESCRIPCION

Propósito:

Elongar, masajear y estirar la columna vertebral, incrementando el equilibrio y el control.

Usualmente utilizado al final de la clase para comenzar el enfriamiento.

Preparación:

Sentado en posición erguida sobre el Mat, rodillas flexionadas y separadas, codos ubicados

por dentro de las piernas, las manos agarran los tobillos por debajo de las pantorrillas. Las

plantas de los pies están unidas, talones separados del piso, tronco en posición "C" durante el

ejercicio.

Ejecución:

Inhalar, mantener el control de los músculos abdominales y el piso pélvico, después ruede

hacia atrás comenzando desde la cadera hasta la parte superior de la espalda prestando especial

atención en no lastimar la zona cervical. Mantener esta posición cuando esté arriba mientras

ejecuta tres golpes uniendo sus talones. Exhalar y hacer Roll Up para regresar equilibrándose

sobre las tuberosidades isquiáticas usando la fuerza de los músculos del abdomen cada vez que

regresa hacia arriba.

Nota: No siempre es necesario ejecutar los 3 golpes.

 The Crab

 DESCRIPCION

Propósito:

Mejorar la fuerza de los músculos abdominales, mejorar el control y el equilibrio, aumentar la

flexibilidad de los músculos isquiotibiliales.

Preparación:

Sentarse erguido sobre los isquiones. Las piernas se extienden hacia delante. Talones juntos,

dedos hacia fuera. Imaginar que en la punta de la cabeza hay un cable que alarga la columna

hacia el techo. Inhalar.

Ejecución:

Exhalar y curvar la columna. Llevar las piernas hacia el cuerpo. Flexionar las rodillas hacia el

pecho y cruzar un pie por encima del otro. Abrazar las piernas y tomarse los talones por fuera

de las piernas. Esconder la nariz entre las rodillas. Pensar que el cuerpo se ha convertido en un

cangrejo.

Bajar en roll hacia atrás, exhalando llevar las piernas por encima de la cabeza. Tocar el piso

con los dedos de los pies. Inhalar.

Exhalar y volver en rol hacia delante, continuar hasta llegar a apoyar la cabeza en el Mat. Las

manos siguen firmemente tomadas de los talones. Inhalar.

Exhalar y rodar hacia atrás hasta apoyar la espalda en el Mat. Soltar los talones y dejar que las

piernas bajen extendidas hacia el Mat. Los brazos vuelven a los costados.

Repeticiones:

3 - 4 veces.

 Rocking

 DESCRIPCION

Propósito:

Proporciona estiramiento a la musculatura anterior del tronco, fortalece la espalda y los

glúteos, mejora el control.

Preparación:

Acostado boca abajo en el Mat, con las piernas extendidas hacia atrás y las manos a los lados,

con el ombligo hacia la columna vertebral. Inhalar.

Ejecución:

Exhalar, flexionar ambas rodillas llevando los talones hacia los glúteos, levantar los brazos y

tomar los pies con las manos de los empines, arquear la columna tanto como se pueda,

contraer los glúteos, extender el pecho con los hombros hacia atrás, mirar hacia delante.

Inhalar y balancear el cuerpo hacia delante y hacia atrás, imaginar que el cuerpo es una

mecedora, balancear de 3 a 5 veces, detener y volver a la posición de preparación y luego

finalizar estirando la espalda con el shell stretch descrito al principio de los ejercicios.

Repeticiones:

 Control Balance

 DESCRIPCION

Propósito:

Ejercicio principalmente de equilibrio y control, al mismo tiempo que mejora la flexibilidad de

la cadera y la rodilla y fortalece el centro.

Preparación:

Acostado boca arriba en el Mat. Inhalar. Exhalar y llevar hacia atrás las piernas juntas y

extendidas. Los pies en flexión.

Ejecución:

Tomarse de los talones, extender los brazos, inhalar, exhalar y soltar la pierna derecha y luego

extenderla hacia el techo. Los dedos del pie derecho se alargan. El pie se flexiona, los dedos

bajan hacia el piso y el talón sube. El pie se extiende, los dedos se alargan al techo. Inhalar,

exhalar, bajar una pierna mientras sube las otras y alternarlas.

Tomarse de la pierna derecha y extender la pierna izquierda, repetir el ejercicio, hay que

mantener el balance sobre los hombros y la espalda superior, los abdominales deben estar muy

implicados, ellos son la clave del éxito para este ejercicio, más que alongar las piernas.

Repeticiones:

 Push-ups

 DESCRIPCION

Propósito:

Fortalecer los estabilizadores abdominales del tronco como también fortalecer el pecho,

hombros, brazos y zona superior de la espalda. Igualmente, elonga los músculos de la espalda

y los isquiotibiales.

No realizar este ejercicio si se tiene alguna lesión a nivel de hombros o muñecas.

Preparación:

Comience ubicándose al final del Mat. Pies paralelos y unidos. Mantener alineación neutral

realizando el control del cuerpo desde los músculos abdominales y del piso pélvico (concepto

de ombligo hacia la espina)

Ejecución:

Inhalar, luego exhalar y articular la columna hacia adelante desde la cabeza hasta la zona

lumbar “vértebra por vértebra”. Las manos van bajando apoyándose continuamente por las

piernas hasta llegar al piso. Si es necesario flexionar las rodillas mientras baja.

Inhalar y caminar con las manos hacia adelante hasta que estén ubicadas directamente debajo

de los hombros y se alcance la posición básica de "Plank". Manteniendo la alineación del

tronco, flexione los codos hasta llegar casi al piso, luego empuje el cuerpo hacia arriba hasta

que los codos estén extendidos. (Omitir la flexión- extensión de codos si es necesario y solo

mantenga la posición de Plancha como una opción)

Realizar de 1 a 3 Push-Ups ejecutándolas en una buena forma, manteniendo los codos cerca al

cuerpo. Camine con las manos hacia el cuerpo, luego exhale y camine con las manos por las

piernas mientras sube, cuando llegue a la cadera, haga el ejercicio de Roll Up comenzando

desde los lumbares y hasta llegar al cuello vértebra por vértebra.

Repeticiones:

1 - 3 veces.